چگونه از افکار ناخواسته جلوگیری کنیم؟

در اواسط دهه ۱۹۸۰، دانشمندان آزمایشی معروف اجرا کردند که در آن از شرکت‌کنندگان خواستند از فکرکردن به یک خرس سفید اجتناب کنند. در طول پنج دقیقه، سوژه‌های آزمایش باید در صورتی که یک خرس سفید به ذهنشان می‌آمد، زنگی را به صدا در می‌آوردند. آن‌ها به‌طور میانگین بیش از یک‌بار در هر دقیقه زنگ را به صدا درآوردند.

بعد از آن، وقتی به آن‌ها گفته شد به خرس‌های سفید فکر کنند، حیوانات بیشتری نسبت به آنکه از ابتدا گفته شده بود به خرس‌های سفید فکر کنند، به ذهنشان آمده بود.

یافته‌ها نشان می‌دادند که مسدود‌کردن افکار ناخواسته آثار انعکاسی دارد و باعث می‌شود اجتناب از آن‌ها دشوارتر شود. افراد بسیاری این نتایج را اثباتی برای ایدهٔ فرویدی تفسیر کردند که خاطرات سرکوب‌شده در ناخودآگاه به حضور خود ادامه می‌دهند و در آنجا به سراغ ما می‌آیند.

این ایده که سرکوب فکر خطرناک است، به خردی مرسوم تبدیل شده و عرف‌های روانشناسی بالینی امروز را تحت تأثیر قرار داده است. حتی امروزه، فرم‌های تثبیت‌شدهٔ درمان پاد‌زهرهایی را علیه خطرات خاطرات سرکوب‌شده ارائه می‌دهند؛ با راهنمایی بیماران به بازگشت مکرر و تعمق دربارهٔ تجربیات دشوار.

اما پژوهش‌های روزافزون دربارهٔ «فراموشی فعال» که در آن افراد خاطرات را با استفاده از یادآورهای محیطی مسدود می‌کنند، باور قدیمی را به چالش می‌کشند. تصویربرداری و دیگر آزمایش‌های روان‌شناسی از جانب چند گروه آکادمیک نشان می‌دهند که سرکوب حافظه نه تنها ممکن، بلکه سازگار است و احتمالاً افراد را در برابر اضطراب و افسردگی محافظت می‌کند.

این کار شاید حتی به پاکسازی ذهن از خاطرات تهاجمی پس از یک آسیب روانی کمک و از اختلال اضطراب پس از سانحه (PTSD) کمک کند.

«دنیل شاکتر» (Daniel Schacter)، پژوهشگر حافظه در دانشگاه هاروارد، می‌گوید: «حالا شواهد کافی برای ما وجود دارد که باور کنیم سرکوب روی حافظه تأثیر می‌گذارد. افرادی که PTSD دارند در سرکوب دچار مشکل هستند. این برای من مدرکی است که این کار پتانسیل فواید بالینی دارد.»

اولین پشتیبانی از این ایده که مردم می‌توانند با موفقیت خاطرات را سرکوب کنند، ۲۰ سال قبل مطرح شد، زمانی که مایکل اندرسون (Michael Anderson) روان‌شناس از دانشگاه اورگون جایگزینی برای آزمایش خرس سفید، به نام وظیفهٔ «فکر کن/فکر نکن»، طراحی کرد. او و دانشجویش، کالین گرین (Collin Green)، به ۳۲ دانشجو ۴۰ جفت واژه برای حفظ‌کردن دادند؛ مثلاً سوزن/دکتر، سفر/شلوار و چمن/گوشت و... ؛ اولین کلمه یک یادآور یا راهنمایی برای کلمهٔ دوم بود.

سپس، پژوهشگران به دانشجویان تنها واژهٔ راهنما را نشان دادند و به آن‌ها گفتند که یا به واژهٔ بعدی فکر کنند و آن را بلند بگویند، یا به آن فکر نکنند (سرکوبش کنند). سرکوب منجر به فراموشی شد. هرچقدر دانشجویان بیشتر در سرکوب شرکت کردند، حافظهٔ آن‌ها برای به‌یادآوردن واژه‌های دوم بدتر شد.

این وظیفه شامل «سرکوب بازیابی» یا سرکوب حافظه‌های آزاد‌شده به واسطهٔ همراهی با سرنخ‌های محیطی بود و انعکاسی بود از تجربهٔ مواجهه با یادآورهای افکار ناخواسته و تصمیم به رها‌کردن یا تمرکز روی آن‌ها. برعکس، روش خرس سفید نیازمند این است که افراد پس از یادآوری دستورالعمل وظیفه مستقیماً به یک خرس سفید فکر کنند.

شاکتر می‌گوید: «در خرس سفید، شما سعی می‌کنید تا خود خرس سفید را سرکوب کنید، پس شما دارید به خرس سفید فکر می‌کنید. این ممکن است آن را به‌گونه‌ای برای یادآوری مجدد در حافظه آماده کند که در فکر کن/فکر نکن رخ نمی‌دهد.» وظیفهٔ فکر کن/فکر نکن افراد را قادر به سرکوب می‌کند، چون استفاده از سرنخ‌ها باعث می‌شود آن‌ها مستقیماً یاد خاطراتی که سعی در خاموش کردنشان می‌کنند، نیفتند.

به گفتهٔ متخصصان، تمرین خرس سفید می‌تواند یک اثر واقعی و یک حافظهٔ ماندگار بسازد. اما اندرسون که حالا در دانشگاه کمبریج فعالیت می‌کند، می‌گوید: «متخصصان بالینی بیش از حد کلی‌سازی کرده‌اند. شما می‌توانید سرکوب بازیابی را انجام دهید و این با راهی بسیار متفاوت عمل می‌کند.»

در اواسط دههٔ ۲۰۰۰، اندرسون و تیمی از دانشگاه استنفورد، در کنار تیم‌های دیگر، شروع به گره‌گشایی از بنیان بیولوژیکی این نوع فراموشی کردند. آزمایش‌های عکس‌برداری نشان دادند که قشر پیش‌پیشانی مغز که مدت‌ها به‌عنوان موتور خودکنترلی رفتاری شناخته می‌شد، سیگنال‌های بازدارنده را به هیپوکامپ، یک مرکز حافظه، می‌فرستد.

اما یک دهه دیگر طول کشید تا پژوهشگران دریابند که اثر روی هیپوکامپ شاید فقط برای مدت کوتاهی ماندگار باشد (حداقل ده ثانیه)، اما احتمالاً چیزی که اندرسون آن را «سایهٔ فراموشی» می‌نامد، پهن می‌کند که باعث یک حالت افت عملکردی موقتی در هیپوکامپ می‌شود. به گفتهٔ اندرسون این حالت افت نتیجهٔ سرکوب است و به فراموشی منجر می‌شود. در سال‌های گذشته، پژوهشگران سرنخ‌های جدیدی دربارهٔ مکانیسم مغزی یافته‌اند که افراد را قادر به سرکوب افکارشان می‌کند.

در یک مطالعهٔ تصویرسازی تشدید مغناطیسی کارکردی (fMRI) در سال ۲۰۲۲، تیم اندرسون دریافت که افراد از همان ساختارهای مغزی پیش‌پیشانی برای اجتناب از کنش‌ها و افکار استفاده می‌کنند؛ اما برای وظایف کنشی، قشر موتور مغز خاموش می‌شود، نه هیپوکامپ.

پژوهشگران دریافتند که الگوهای فعالیت مغز در قشر پیش‌پیشانی چنان مشابه هستند که کامپیوتری که آموزش دیده تا الگوهای مرتبط با سرکوب یک کنش را شناسایی نماید، می‌تواند از آن‌ها استفاده کند تا بفهمد یک فکر سرکوب شده یا خیر.

در یک پژوهش دیگر که امسال منتشر شد، دانشمندان انستیتوی ماکس پلانک برای علوم شناخت انسانی و مغز در لایپزیگ آلمان، نشان دادند که این فرایند به‌طور فیزیکی به‌جای اینکه خاطرات را از دسترس دور کند، آن‌ها را به‌طور فیزیکی مخدوش می‌کند.

دانشمندان به ۳۷ نفر آموزش دادند که سرنخ‌های خنثی را به تصاویر فجایع، تصادف‌ها و صدمات، نسبت دهند و سپس از آن‌ها خواستند تا سرکوب تصاویر را تمرین کنند. در طول تمرین سرکوب و بعداً در یک آزمایش حافظه، پژوهشگران فعالیت مغز شرکت‌کنندگان را با استفاده از fMRI ارزیابی کردند. سرکوب خاطرات این وقایع ناراحت‌کننده صحنه‌ها را در ذهن افراد مبهم‌تر کرد.

علاوه بر این، یک تحلیل کامپیوتری نشان داد که الگوهای فعالیت مغزی که اصالتاً خاطرات آن صحنه‌ها را نمایش می‌دادند در بسیاری از موارد غیرقابل تشخیص بودند. هرچه یادآوری یک صحنه برای فرد تارتر بود، بازنمایی آن یادآوری در مغز مخدوش‌تر می‌شد.

یافته‌ها برخلاف این ایده بودند که خاطرات سرکوب‌شده در ناخودآگاه کمین می‌کنند.

«رولان بنوا» (Roland Benoit)، دانشمند اعصاب شناختی و یکی از پژوهشگران مطالعه، می‌گوید: «این‌طور نیست که خاطره آنجاست و به دلایلی فرد نمی‌تواند آن‌ها را به زبان بیاورد؛ در‌واقع مغز دیگر نمی‌تواند الگوی فعالیت مورد‌نیاز برای یک یادآوری شفاف را فعال کند.»

همچنین، شواهد روزافزون نشان می‌دهند که سرکوب حافظه یک مهارت مهم برای کنار‌آمدن است. اولین شواهد در سال ۲۰۰۳ ارائه شدند؛ زمانی که پاولا هرتل (Paula Hertel)، روان‌شناس شناختی دانشگاه ترینیتی، به‌همراه دانشجوی خود ملیسا گرستل (Melissa Gerstle) نشان دادند که افراد دچار افسردگی با سرکوب حافظه مشکل دارند و هر‌چقدر این ناتوانی بیشتر بود، فرد بیشتر در معرض افکار ناخواسته قرار می‌گرفت.

هرتل نتیجه گرفت مشکلات کنترل حافظه احتمالاً توضیح می‌دهند که چرا افراد غرق در افکار ناخواسته می‌شوند و بازگرداندن این عادت می‌تواند کار دشواری باشد.

هرتل می‌گوید: «اگر در حال تمرین فکر‌کردن به وقایعی در گذشته باشید که شما را اذیت یا دربارهٔ اتفاقات آینده نگران می‌کنند، با این تمرین به‌طور مداوم آن وقایع و نگرانی‌ها را به خود یادآوری می‌کنید. یکی از بهترین راه‌ها برای این که بتوانید چیزی را به یاد آورید، این است که یادآوری آن را تمرین کنید.»

در طول سال‌ها، دانشمندان این پژوهش را تکرار کرده‌اند و آن را به انواع بیماری‌های روانی بسط داده‌اند که در آن‌ها افکار تهاجمی فراوانند.

برای نمونه، در سال ۲۰۱۶، اندرسون و همکارانش توانایی مردم را برای سرکوب افکارشان به انعطاف‌پذیری آن‌ها پس از تماشای فیلم‌های ناراحت‌کننده که واکنش‌های آسیبی تولید می‌کنند، پیوند داد. افرادی که می‌توانستند فراموش کنند، خاطرات تهاجمی کمتری در روزهای آینده داشتند.

در سال ۲۰۲۰، یک فراتحلیل از ۲۵ مطالعه نشان داد که افراد با مشکلات سلامت روان می‌توانند با موفقیت خاطرات ناخواسته را سرکوب کنند، در حالی که افراد دچار اضطراب، PTSD یا افسردگی نمی‌توانند. توانایی فراموشی ارادی با سلامت روان بهتر همبستگی دارد. بنوا می‌گوید: «مکانیسم سرکوب می‌تواند ما را در برابر توسعهٔ این اختلالات حفاظت کند.»

در سال ۲۰۲۰، «پیر گانپان» (Pierre Gagnepain)، دانشمند اعصاب شناختی در انستیتوی ملی پژوهش‌های سلامت و پزشکی فرانسه، به‌همراه همکارانش چیزی مشابه را در میان نجات‌یافتگان آسیب مغزی گزارش کردند. پس از حملات تروریستی مرگبار ۲۰۱۵ درون و اطراف فرانسه، تیم گانپان ۱۰۲ نفر از شاهدان این حملات را به‌همراه ۷۳ نفر به‌عنوان کنترل در یک اسکنر مغز قرار دادند و آن‌ها را به انجام سرکوب بازیابی مشغول کردند.

از میان شاهدان، ۵۵ نفر PTSD داشتند و بقیه نه. پژوهشگران دریافتند افرادی که از فشار عصبی رها بودند، در سرکوب خاطرات از افراد مبتلا به PTSD بهتر بودند. فعالیت مغز آن‌ها در قشر پیش‌پیشانی، هیپوکامپ و دیگر نواحی نشان داد که شاهدان انعطاف‌پذیر مکانیسم‌های کنترل شناختی کارآمدتری داشتند.

گانپان می‌گوید: «اختلال مکانیسم‌هایی که برای توقف خاطرات از آن‌ها استفاده می‌کنید، درواقع می‌توانند در توسعهٔ خاطرات آسیب‌زا نقش داشته باشند.»

سرکوب بازیابی تنها راه کم‌رنگ کردن خاطرات آسیب‌زا یا ناراحت‌کننده نیست. یک راه دیگر «تثبیت مجدد حافظه» است. در این تکنیک، فرد تحریک به یادآوری یک خاطره می‌شود که آن را «مجدداً فعال» و آسیب‌پذیر در برابر تغییر می‌کند. سپس فرد کاری انجام می‌دهد، برای مثال، مصرف یک دارو تا با آن خاطره تداخل پیدا کند.

شاکتر می‌گوید پژوهشگران تلاش کرده‌اند تا به افراد پروپانول بدهند که باور می‌رود طبق مطالعات مواد مشابه روی جوندگان، تثبیت مجدد حافظه را سرکوب می‌کند.

رفتار نیز می‌تواند با حافظه تداخل داشته باشد. در یک آزمایش در سال ۲۰۲۰، «امیلی هلمز» (Emily Holmes)، روانشناس دانشگاه اوپسالا در سوئد و همکارانش تلاش کردند تا با واداشتن شرکت‌کنندگان به بازی تتریس، بلافاصله پس از یادآوری یک فیلم با صحنه‌های ناراحت‌کننده، جنبه‌های دیداری خاطرات فیلم را دستکاری کنند. پژوهشگران دریافتند که روش آن‌ها تعداد خاطرات تهاجمی افراد را پس از این تجربه کاهش داد.

اینکه سرکوب حافظه به‌عنوان بخشی از درمان دقیقاً چگونه استفاده شود، همچنان مشخص نیست. اندرسون می‌گوید یک راه این است که تمرین آن آموزش داده شود. در آزمایش‌ها، عملکرد شرکت‌کنندگان در وظیفهٔ فکر کن/فکر نکن با تکرار آزمایش به‌طور پیوسته بهتر می‌شود. برای مثال، افراد می‌توانند هنگام نگاه‌کردن به یادآور‌های خاطرات ناراحت‌کننده یا ترس‌های خود، تلاش به مسدود‌کردن افکار خود کنند.

اینکه تکنیک فکر‌نکردن برای افرادی که نقص جدی در کنترل حافظه دارند، مفید است یا نه، مشخص نیست. برخی از پژوهش‌های هرتل نشان می‌دهند که آماده‌سازی برای افراد افسرده لازم است؛ برای مثال، فراهم‌کردن موضوعات جدید برای فکر‌کردن و نسبت‌دادن آن‌ها به یک یادآور، به‌جای افکار مشکل‌ساز.

یک ضمیمهٔ مفید دیگر می‌تواند خواب باشد. «اسکات کایرنی» (Scott Cairney)، دانشمند اعصاب شناختی در دانشگاه یورک انگلستان، دریافته است که کمبود خواب به‌طور قابل‌توجهی توانایی افراد را برای سرکوب خاطرات ناخواسته ضعیف می‌سازد.

تیم کایرنی در یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان دادند که وقتی افراد کمبود خواب دارند، خاطرات تهاجمی بسیار بیشتری نسبت به افراد با خواب کافی تجربه می‌کنند.

کایرنی می‌گوید: «در کمبود خواب مزمن، شما خاطرات تهاجمی بیشتری خواهید داشت و این احتمال توسعهٔ مشکلات سلامت روان را افزایش می‌دهد. به‌علاوه، خاطرات تهاجمی بیشتر می‌توانند روی توانایی خوابیدن نیز تأثیرگذار باشند، پس این به یک چرخهٔ معیوب تبدیل می‌شود.»

در درمان شناختی-رفتاری کلاسیک، افراد تشویق می‌شوند که تفاسیری متفاوت برای تجربیات دشوار خود ایجاد کنند. با این حال، پژوهش‌ها روی سرکوب بازیابی نشان می‌دهند که این تحلیل مجدد اغلب نالازم است. اندرسون می‌گوید: «شما می‌توانید تناوب فکرهای خود را به‌سادگی با فکر‌نکردن به آن‌ها کمتر کنید و آن‌ها معمولاً برنمی‌گردند.»